ゴルフの肘の痛みが治らないときの対処法は？練習を休む期間の目安を詳しく解説

ゴルフを楽しんでいる最中に、ふと肘に違和感を覚えたことはありませんか。最初は「少し疲れているだけかな」と思っていても、次第に鋭い痛みに変わり、湿布を貼ってもなかなか治らないと不安になりますよね。ゴルフ肘は一度発症すると癖になりやすく、自己判断で練習を続けてしまうと悪化の一途を辿ることも珍しくありません。

せっかくの趣味であるゴルフを長く続けるためには、今の痛みの原因を正しく理解し、適切な休息を取ることが何よりも大切です。この記事では、ゴルフで肘の痛みが治らない理由や、練習を休む期間の具体的な目安、そして早期復帰に向けたケア方法について、専門的な視点を交えながら分かりやすく解説します。

練習を休むのは勇気がいることですが、この記事を読めば、今の自分にどれくらいの休養が必要なのか、そして再開したときに痛みを繰り返さないためのコツが見えてくるはずです。あなたの肘の悩みを解消し、再び気持ちよくティーショットを打てる日を取り戻しましょう。

ゴルフで肘の痛みが治らない原因と練習を休む期間の目安

ゴルフで肘を痛めてしまったとき、最も気になるのが「いつから練習を再開できるのか」という点ではないでしょうか。しかし、痛みを抱えたまま無理にスイングを続けると、炎症が慢性化してしまい、結果的にさらに長い期間ゴルフから離れなければならなくなります。まずは、なぜ痛みが引かないのか、そのメカニズムと一般的な休息期間を知ることから始めましょう。

なぜゴルフ肘の痛みは長引いてしまうのか

ゴルフ肘の痛みがなかなか治らない最大の理由は、肘の筋肉や腱に「微細な断裂」が繰り返されているからです。スイングの際、前腕の筋肉はクラブを支え、衝撃を受け止めるためにフル稼働しています。特にインパクトの瞬間には、肘の付け根にある腱に大きな負荷がかかります。この負荷によって生じた小さな傷が修復される前に再び練習をしてしまうと、傷口が広がり、慢性的な炎症へと発展してしまうのです。

また、日常生活での動きも完治を遅らせる要因となります。肘は手首の動きと連動しているため、パソコン作業や重い荷物を持つといった何気ない動作でも、患部には負担がかかり続けています。ゴルフをしていない時間も、実は肘が休まっていない可能性があるのです。「ゴルフを休んでいるのに治らない」と感じる場合は、手首を酷使する日常生活の癖も見直す必要があります。

さらに、加齢による組織の柔軟性低下も無視できません。若い頃に比べて腱の血流が悪くなると、修復に必要な栄養が届きにくくなり、回復スピードが格段に落ちてしまいます。このように、繰り返しの負荷、日常生活での刺激、そして身体的な変化が重なり合うことで、ゴルフ肘は「治りにくい厄介な痛み」へと変わっていくのです。

症状別に見る練習を休む期間の目安一覧表

肘の痛みの程度によって、必要な練習休止期間は大きく異なります。以下の表を参考に、現在の自分の状況がどの段階にあるかを確認してみてください。無理な早期復帰は再発のリスクを飛躍的に高めるため、慎重な判断が求められます。

軽度の場合は、炎症が初期段階であるため、しっかりと1〜2週間休養を取ることで劇的に改善するケースが多いです。しかし、多くのゴルファーが「これくらいなら大丈夫」と練習を続けてしまい、中等度以上に悪化させてしまいます。中等度以上になると、組織の損傷が深いため、最低でも1ヶ月はクラブを握らない覚悟が必要です。

もし、重度の痛みで日常生活にも支障が出ている場合は、単なる休養だけでは不十分なこともあります。この段階では自己判断でのストレッチも逆効果になる恐れがあるため、まずは整形外科を受診し、MRIなどの検査を受けることを強くおすすめします。焦らず、土台を立て直す期間だと割り切ることが大切です。

痛みを我慢して練習を続けることで起こるリスク

痛みを我慢してゴルフを続けることは、単に「痛い」という不快感だけでなく、スイングそのものを根本から崩してしまう危険性を孕んでいます。人間は痛みを感じると、無意識のうちにその箇所を庇おうとする「代償動作」を行います。肘が痛い場合、手首を過度に使ったり、肩をすくめたりしてスイングを完結させようとするため、フォームがバラバラになってしまいます。

その結果、肘だけでなく肩や腰、手首といった他の部位まで痛めてしまうという悪循環に陥ります。これを「故障の連鎖」と呼びます。一つの怪我を無視したことで、全身がボロボロになり、最終的にはゴルフそのものを引退せざるを得ない状況にまで追い込まれるゴルファーも少なくありません。スコアを伸ばすための練習が、皮肉にもゴルフ人生を縮める行為になってしまうのです。

さらに、慢性化した炎症は「腱の変性」を引き起こします。健康な腱は弾力がありますが、炎症が続くと組織が硬くなり、脆くなってしまいます。こうなると、ちょっとした衝撃で重傷化しやすくなり、回復には数年単位の時間を要することもあります。今、数週間の練習を休むことは、将来の数年間のゴルフライフを守るための賢明な投資であると考えてください。

あなたの肘はどっち？内側と外側の痛みの違いと特徴

ゴルフによる肘の痛みには、大きく分けて「内側」が痛むケースと「外側」が痛むケースの2種類があります。それぞれ原因となる筋肉や、負担がかかっている動作が異なるため、自分の痛みがどちらのタイプに該当するのかを知ることは、正しいケアへの第一歩となります。

「内側」が痛む上腕骨内側上顆炎（ゴルフ肘）

肘の内側にある出っ張った骨の周辺が痛む場合、一般的に「ゴルフ肘」と呼ばれる「上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）」である可能性が高いです。ここは、手首を手のひら側に曲げたり、指を握り込んだりするときに使う筋肉が集中して付着している場所です。スイング中に手首をこねる動きが多い人や、グリップを強く握りすぎている人に多く見られます。

特に右打ちの人の場合、右肘の内側を痛めるケースが目立ちます。これは、インパクトの瞬間に右手を使いすぎて「押し込む」動作が強すぎることが原因の一つです。また、ダフリによって地面からの衝撃が直接肘に伝わることも、内側の腱を傷める大きな要因となります。内側の痛みは、放置すると小指側に痺れを感じる「肘部管症候群」を併発することもあるため注意が必要です。

内側の痛みを抱える人は、真面目で練習熱心な方に多い傾向があります。「もっと強く叩きたい」「飛距離を伸ばしたい」という熱意が、知らず知らずのうちに前腕への過度な緊張を生んでいるのです。

「外側」が痛む上腕骨外側上顆炎（テニス肘）

一方で、肘の外側（親指側）が痛む場合は「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」、別名「テニス肘」と呼ばれます。ゴルフなのにテニス肘？と不思議に思うかもしれませんが、実はアマチュアゴルファーにとって非常に多い症状です。これは手首を手の甲側に反らせる筋肉の付け根が炎症を起こしている状態です。

右打ちの場合、左肘の外側を痛めることが多く、これは「左腕でリードしよう」として力んだり、インパクトの瞬間に肘が引けてしまったりする動き（チキンウィング）に関連しています。また、重すぎるクラブを使っていたり、シャフトが硬すぎてしなりをうまく使えていなかったりする場合も、外側の筋肉に過剰な負担がかかり、炎症を引き起こしやすくなります。

外側の痛みは、ドアノブを回すときや重いフライパンを持つときなど、日常生活の何気ない動作で「ズキッ」と走りやすいのが特徴です。組織が非常に繊細なため、一度痛めると完治までに時間がかかる傾向があります。スイング中に左肘をまっすぐ伸ばそうと意識しすぎている人は、この外側の痛みに注意しなければなりません。

肘の痛みのセルフチェック方法

自分の痛みがどの程度なのか、どこが原因なのかを把握するために、簡単なセルフチェックを行ってみましょう。ただし、チェック中に強い痛みを感じた場合はすぐに中止してください。痛みの箇所と、特定の動作での反応を見ることで、今の肘の状態を客観的に判断できます。

【ゴルフ肘セルフチェック】
1. 肘の内側の骨を押してみて、痛みがあるか確認する。
2. 手のひらを上に向けて机に置き、反対の手で抵抗をかけながら手首を自分の方へ曲げる。このとき内側に痛みが出るか。
3. 手のひらを下に向けて机に置き、反対の手で抵抗をかけながら手首を上（天井側）へ反らせる。このとき外側に痛みが出るか。

もし手順2で痛みが出れば「内側上顆炎」、手順3で痛みが出れば「外側上顆炎」の疑いがあります。また、タオルを絞るような動作をしてみて、どちらの肘のどのあたりが痛むかを確認するのも有効です。これらのチェックで日常的に痛みが出る場合は、すでに炎症が深刻化している可能性があります。

自分で行うチェックはあくまで目安ですが、これによって「どの筋肉を休めるべきか」が明確になります。内側なら手首を曲げる動きを控え、外側なら反らせる動きを控えるといった具合に、日常生活での工夫にも繋がります。定期的にチェックを行い、痛みの変化を記録しておくことも、回復のプロセスを確認する上で役立ちます。

肘の痛みが改善しない時に見直すべきゴルフスイングの癖

休養を取って一度は痛みが引いたとしても、以前と同じスイングを繰り返していれば、間違いなく肘の痛みは再発します。ゴルフ肘は「スイングの不備」を知らせるメッセージでもあるのです。痛みが治らない、あるいは再発を繰り返すという方は、自分のフォームの中に肘への負担を増大させる特定の癖が隠れていないか確認してみましょう。

インパクトで肘が引ける「チキンウィング」

「チキンウィング」とは、インパクトからフォローにかけて、左肘（右打ちの場合）が外側に引けてしまい、まるで鶏の羽のような形になる動作を指します。この動きは、ボールを無理に捕まえようとしたり、フェースを返そうとしすぎたりすることで起こります。肘が引けると、インパクトの衝撃を腕全体で逃がすことができず、肘の外側にダイレクトに負担がかかってしまいます。

この癖がある方は、肘の関節が不自然な方向に捻じられた状態で衝撃を受けるため、テニス肘（外側上顆炎）を非常に発症しやすいです。また、チキンウィングは見た目が悪いだけでなく、パワーが外側に逃げてしまうため、飛距離のロスにも直結します。肘が引けてしまう原因の多くは、腕だけで振ろうとする「手打ち」にあります。

改善のためには、腕の動きではなく「体のターン」でクラブを振る感覚を養うことが必要です。フォローで左肘が地面を向くようなイメージでスイングを修正すると、肘への負担を軽減しながらスムーズな振り抜きが可能になります。痛みのない時期に、ハーフスイングなどで正しい腕の畳み方を確認してみましょう。

手首を使いすぎる「すくい打ち」の影響

ボールを高く上げようとして、インパクトの瞬間に手首をしゃくり上げるような動きを「すくい打ち」と呼びます。この動作は、手首を手のひら側に急激に曲げる動き（掌屈）を伴うため、肘の内側の筋肉を激しく損傷させます。ゴルフ肘（内側上顆炎）に悩む多くの方が、このすくい打ちの傾向を持っています。

本来、アイアンショットはハンドファースト（手元がヘッドより先行した状態）で、緩やかなダウンブローで捉えるのが理想です。しかし、地面にあるボールをすくい上げようとすると、インパクトで手首が解けてしまい、その反動がすべて肘の付け根へと伝わります。特に芝が薄い場所や硬い地面での練習は、肘へのダメージを倍増させます。

すくい打ちを直すには、グリップの圧力を一定に保ち、手首の角度を維持したままスイングする練習が効果的です。また、厚手のマットの上で練習する、あるいはインパクトの衝撃を吸収してくれる「カーボンシャフト」のクラブに変更するなどの物理的な対策も、肘を守るためには非常に有効な手段となります。

体の回転不足が肘への負担を増大させる

肘が痛くなる人の共通点として、体の回転が不十分なまま、腕の力だけでクラブを振り回していることが挙げられます。バックスイングで十分に体が回っていないと、クラブを上げるために腕を高く引き上げる必要があり、これが肘への捻れを生みます。さらに、ダウンスイングでも体が止まってしまうと、行き場のなくなったクラブのエネルギーを腕だけで制御しなければならず、肘に急ブレーキがかかるような負荷がかかります。

「手打ち」は、肘をいわば「サスペンション」ではなく「つっかえ棒」のように使ってしまう状態です。本来、大きなエネルギーは体幹（腹筋や背筋）や下半身で生み出し、腕はそれを伝える伝達役であるべきです。しかし、体を使わずに腕だけで振ると、小さな筋肉である肘周辺がその大きなエネルギーの責任をすべて負わされることになります。

まずは、足の付け根からしっかりと体を回し、肩を深く入れる意識を持つことが大切です。また、股関節の柔軟性を高めることで、スムーズな体の回転が可能になり、結果として肘の負担が劇的に減ることがあります。肘の問題は肘だけに原因があるのではなく、全身の運動連鎖が崩れている証拠だと捉えて、スイング全体を見直してみましょう。

早期復帰を目指すための正しいケアと治療の選択肢

肘の痛みが長引いている場合、ただ休んでいるだけでは回復が遅れることもあります。時期に応じた適切なケアを行い、必要であれば専門家の手を借りることが、結果として最短でゴルフ場へ戻る近道となります。ここでは、自宅でできるケアから最新の治療法まで、回復を促すためのアプローチをご紹介します。

急性期と慢性期で異なるセルフケア方法

肘のケアにおいて最も重要なのは、その時々が「急性期（痛くなってすぐ）」なのか「慢性期（痛みが長く続いている）」なのかを見極めることです。痛めてから数日間、熱を持って腫れているような急性期には、「アイシング（冷却）」が基本となります。1回15分程度、氷嚢などで患部を冷やすことで炎症を抑え、痛みを鎮めることができます。

一方で、数週間から数ヶ月痛みが続いている慢性期に冷やしすぎるのは、逆効果になることがあります。慢性期は血流が悪くなり、組織の修復が滞っている状態です。そのため、お風呂でゆっくり温めたり、ホットパックを使用したりして、血行を促進させることが推奨されます。温めることで筋肉がほぐれ、腱に必要な栄養が届きやすくなります。

また、慢性期であっても、練習を再開した直後などは再び炎症が起きやすいため、その時だけはアイシングを行うといった使い分けが必要です。自分の肘の状態をよく観察し、「今は炎症を抑える時期なのか、それとも血流を良くする時期なのか」を判断してケアを行いましょう。迷ったときは、無理に動かさず温めることから始めるのが安全です。

専門機関での治療法（整体・鍼灸・最新治療）

セルフケアで限界を感じたら、プロの助けを借りるのが賢明です。整骨院や整体院では、肘だけでなく肩甲骨や背骨の歪みを整えることで、肘への負担を分散させる施術が行われます。肘の痛みは、実は肩の可動域の狭さが原因であることも多いため、全身の調整は非常に効果的です。また、鍼灸治療は深い部分にある筋肉の凝りを緩和し、痛みの閾値を下げるのに役立ちます。

最近では、整形外科で受けられる最新の治療法も注目されています。その一つが「体外衝撃波療法（ショックウェーブ）」です。これは、患部に衝撃波を当てることで、わざと組織をわずかに損傷させ、体が本来持っている自己治癒力を活性化させる治療です。慢性的なゴルフ肘に対して高い改善率を誇り、手術を避けたい方にとって強力な選択肢となります。

ほかにも、自身の血液から抽出した成分を注射する「PRP療法（多血小板血漿療法）」なども普及しつつあります。これらの治療は自由診療となることが多いですが、どうしても治らない痛みに対する「次の一手」として検討する価値は十分にあります。まずは信頼できる医師に相談し、自分に合った治療プランを立ててもらいましょう。

サポーターやテーピングの正しい活用術

練習を再開する時期や、どうしても外せないコンペがある場合、サポーターやテーピングは強力な味方になります。ゴルフ肘専用のサポーター（エルボーバンド）は、肘の筋肉の付け根より少し手首寄りを圧迫することで、筋肉が収縮した際に腱にかかる引っ張り力を軽減する仕組みになっています。これを正しく装着するだけで、インパクト時の痛みが劇的に和らぐことがあります。

ただし、サポーター選びには注意が必要です。ただ肘を全体的に覆うだけの筒状のサポーターは、保温効果はありますが、腱への負荷を減らす効果は薄いです。パッドが付いていて、ピンポイントで筋肉を押さえられるタイプを選んでください。装着位置が数センチずれるだけで効果がなくなってしまうため、正しい位置（痛む箇所の2〜3cm手首側）を確認することが重要です。

また、テーピングも有効です。伸縮性のあるキネシオロジーテープを使い、筋肉の動きをサポートするように貼ることで、肘の可動域を制限しつつ保護することができます。ただし、サポーターやテーピングはあくまで「補助」であり、痛みの根本を治すものではありません。「サポーターをしているから無理をしても大丈夫」と考えるのは非常に危険です。あくまで再発防止や、回復期のサポートとして活用しましょう。

練習再開後に痛みを再発させないためのストレッチと筋トレ

無事に練習を休む期間を終え、痛みが引いてきたら、いよいよ復帰への準備です。しかし、いきなりフルスイングをするのは禁物です。休んでいる間に硬くなった筋肉をほぐし、弱った機能を補うためのトレーニングを行うことで、初めて「痛みの出ない体」へと進化できます。ここでは、復帰前後に行ってほしい3つのアプローチを紹介します。

手首と肘の柔軟性を高めるストレッチ

ゴルフ肘の予防に最も効果的なのは、前腕の筋肉を伸ばすストレッチです。肘の痛みは、前腕の筋肉がパンパンに張ってしまい、それが腱を強く引っ張ることで起こります。この「張り」を取り除くことが、再発防止の第一歩です。仕事の合間や、練習前のウォーミングアップ、そして練習後のケアとして習慣化しましょう。

具体的な方法としては、まず片方の腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを正面に向けます。反対の手で指先を自分の方へ優しく引き寄せ、前腕の内側を伸ばします。次に、手の甲を正面に向けて、同様に指先を手前へ引き、前腕の外側を伸ばします。それぞれ20秒〜30秒ほど、呼吸を止めずにゆっくりと伸ばすのがポイントです。

このストレッチを毎日続けることで、筋肉の柔軟性が増し、インパクトの衝撃を吸収できる余裕が生まれます。ストレッチ中に痛みを感じる場合は、まだ組織が修復途中である証拠です。その場合は無理をせず、痛みのない範囲で行うか、もう数日休養を優先してください。「痛気持ちいい」と感じる強さがベストな負荷です。

肩甲骨周りの可動域を広げるエクササイズ

「なぜ肘の痛みなのに肩甲骨なの？」と思うかもしれませんが、実は肩甲骨の動きが悪いと、その分を肘がカバーしなければならず、負担が集中してしまいます。肩甲骨がスムーズに動けば、スイング全体の円運動が大きくなり、肘を無理に捻る必要がなくなります。肘の健康は、実は背中の柔軟性に支えられているのです。

おすすめのエクササイズは、両手の指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように回す動作です。肩甲骨を寄せる、上げる、下げるといった動きを意識しながら、ゆっくりと大きく回します。特にバックスイングで肩が回りにくいと感じている方は、このエクササイズを重点的に行うことで、スイングそのものが楽になり、肘へのストレスが軽減されます。

また、猫背気味の人は肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまいやすく、これが肘の可動域を制限する要因となります。デスクワークが多いゴルファーは、日常生活の中でも胸を開く動作を取り入れるようにしましょう。背中から腕、そしてクラブへとエネルギーがスムーズに流れるようになれば、肘を痛めるリスクは激減します。

肘への衝撃を和らげる前腕の強化トレーニング

柔軟性を確保した後は、負荷に負けないための適度な筋力強化も必要です。ただし、重いダンベルを振り回すようなトレーニングは不要です。ゴルフに必要なのは、インパクトの衝撃に耐え、フェースをコントロールするための「持久力のある筋肉」です。軽い負荷で、じっくりと効かせるトレーニングを取り入れましょう。

効果的なトレーニングの一つに「リストカール」があります。500mlのペットボトルなどを持ち、肘を膝や椅子の上に固定して、手首だけをゆっくり上下させます。これを内側、外側それぞれ15回〜20回ほど、ゆっくりとした動作で行います。筋肉を大きくするというよりは、腱と筋肉の結合部を強くするイメージで行うのがコツです。

もう一つおすすめなのが、新聞紙を片手で丸める「新聞紙丸めトレーニング」です。広げた新聞紙を片手だけで端から丸めていき、小さなボール状にします。この動きは前腕の多くの筋肉をバランスよく刺激し、指先の力（グリップ力）も養われます。これらのトレーニングは、痛みが完全に消えてから始めるようにしてください。コツコツと続けることで、重いラフからでも肘を傷めずに打ち抜ける強い腕が手に入ります。

練習復帰のステップ：
1. 素振りだけで痛みがないか確認（数日間）
2. ティーアップしたボールをアプローチ程度の強さで打つ
3. 7番アイアンでハーフスイングを行う
4. 徐々にフルスイングへ移行（違和感があれば即中断）

まとめ：ゴルフの肘の痛みが治らない不安を解消して練習に復帰しよう

まとめ

ゴルフの肘の痛みが治らないと、大好きだったゴルフが苦痛に感じてしまうこともあるでしょう。しかし、今回解説したように、適切な練習を休む期間を設け、自分のスイングや体のケアと向き合うことで、必ず回復への道は開けます。焦りは最大の敵です。今しっかり休むことは、後退ではなく、より強くなって戻るための「準備期間」だと前向きに捉えましょう。

まずは自分の痛みの種類（内側か外側か）を把握し、症状に合わせた休息期間を守ってください。そして、ただ休むだけでなく、再発の原因となるスイングの癖（チキンウィングやすくい打ちなど）を理解し、肩甲骨や手首のストレッチを習慣化することが大切です。「肘が痛くないスイング」を身につけることは、結果としてスコアアップや飛距離向上にも繋がります。

もし自己流のケアで改善が見られない場合は、無理をせず専門医の診断を仰いでください。ショックウェーブ療法のような最新の選択肢もあります。あなたの肘の痛みが一日も早く解消され、澄み渡る青空の下で、何の不安もなく思い切りスイングできる日が来ることを心から願っています。ゴルフ人生は長いです。一時の痛みに負けず、賢く、やさしく自分の体と付き合っていきましょう。